অতএব, বেঞ্চিংয়ের সময়, আপনার ডেল্ট বা ট্রাইসেপসের আগে আপনার বুকটি বেরিয়ে আসবে। প্রাক-ক্লান্তি নিশ্চিত করে যে আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী একটি যৌগিক অনুশীলনের সময় সমস্ত কাজ করে। … 2007 সালের গবেষণাটি আমাদের উদাহরণের মতো পেক-ডেক ফ্লাইস এবং বেঞ্চ প্রেসের উপরও দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিল।
আপনার কি পেশী প্রি-এক্সস্ট করা উচিত?
একটি টার্গেট পেশীকে প্রাক-নিঃশেষ করা অনুসরণ করার জন্য যৌগিক আন্দোলনের সময় আপনি সঠিক পেশী কাজ করছেন তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে, টমাস ব্যাখ্যা করেন। এটি ফর্ম এবং সারিবদ্ধতাকেও উন্নত করতে পারে এবং, কারণ কৌশলটি একটি পেশীকে ক্লান্ত করে দিতে পারে, যাদের হাইপারট্রফিক লক্ষ্য বনাম কর্মক্ষমতা লক্ষ্য রয়েছে তাদের জন্য এটি উপকারী৷
আপনি কীভাবে আপনার বুককে প্রি-এক্সাস্ট করবেন?
এখানে একটি প্রাক-ক্লান্তি বুকের ব্যায়ামের উদাহরণ:
- পার্শ্বিক উত্থাপন – 20-25 পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
- ফ্রন্ট রেইজস – 20-25 রিপের 2 সেট।
- ট্রাইসেপ প্রেস-ডাউন – 25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
- গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন – 15 পুনরাবৃত্তির 1 সেট।
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস – ৮-১০ পুনরাবৃত্তির ৩ সেট।
- DB ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস – 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
আপনি কিভাবে পেশী প্রি-এক্সস্ট করবেন?
প্রি-এক্সস্ট ধারণাটি ব্যবহার করার জন্য দুটি সাধারণভাবে ব্যবহৃত উপায় রয়েছে প্রথমটি এবং সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় প্রথমে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে তারপর আপনার যৌগিক আন্দোলনে যাওয়ার আগে 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিন, বা আরও চরম পদ্ধতিতে আপনি বিচ্ছিন্নতা থেকে যৌগিক মুভমেন্টে বিশ্রাম ছাড়াই চলে যেতে দেখেন।
আপনার উচিতবুকের আগে ট্রেন?
কঠিন ওয়ার্কআউটগুলি DOMS (বিলম্বিত শুরু হওয়া পেশী ব্যথা) তৈরি করতে পারে, যা পেশীগুলির গতি বা নমনীয়তা হ্রাস করতে পারে। বুকের ওয়ার্কআউটের আগে পিঠের উপরের পেশীতে হালকা ব্যথা পেয়ে সেই সীমাবদ্ধতার সুবিধা নিন। এটি আপনার বুকে বা চাপ দেওয়ার কাজকে প্রভাবিত করবে না।
