গ্লুট ব্রিজ আপনার পিঠে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার বাহু পাশে রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু এবং পায়ের নীচে আপনার ওজন টিপে আপনার নিতম্বকে উঁচু করুন। আপনার গ্লুটস ক্লেঞ্চ করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার হিল দিয়ে আপনার ওজন কমিয়ে দিন। আপনি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি ক্লান্তি অনুভব করবেন৷
ব্রিজ কি আপনার আঁটি বড় করে?
স্কোয়াট, ফুসফুস এবং লেগ রেইজগুলি দুর্দান্ত লুট বার্নার, কিন্তু গ্লুট ব্রিজগুলি আপনার নিতম্বের জন্য প্রধান ব্যায়াম কারণ তারা আপনার তিনটি পেশীকে লক্ষ্য করে যা আপনার আঠা তৈরি করে (গ্লুটস ম্যাক্সিমাস), মিডিয়াস এবং মিনিমাস) এবং হ্যামস্ট্রিং।
হিপ থ্রাস্ট এবং গ্লুট ব্রিজের মধ্যে পার্থক্য কী?
আঠালো সেতু সাধারণত মেঝেতে কাঁধ দিয়ে করা হয়, যখন হিপ থ্রাস্টগুলি সাধারণত বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্মে কাঁধ দিয়ে করা হয়। হিপ থ্রাস্ট সাধারণত ওজন দ্বারা লোড করা হয় এবং একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়; গ্লুট ব্রিজটি প্রায়শই শরীরের ওজনের চালনা হিসাবে করা হয় তবে ওজনও করা যেতে পারে।
আমার কয়টি গ্লুট ব্রিজ করা উচিত?
আপনার কতটি সেতু করা উচিত? পারকিন্স বলেছেন, ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে প্রতিদিন গ্লুট ব্রিজগুলি করা যেতে পারে এবং আপনি যদি এটিই করেন তবে 10 টি পুনরাবৃত্তির একক সেটের জন্য যান। আপনি যদি এগুলিকে আপনার শক্তির রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করার কথা বিবেচনা করুন, প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার।
প্রতিদিন গ্লুট ব্রিজ করা কি ঠিক?
প্রতিদিন ব্রিজ করা আপনার সাহায্য করবেগ্লুটস আপনার কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ধরুন যাতে আপনার স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট ফর্ম এবং ওজন দ্রুত উন্নত হয়৷
