একজন বডি বিল্ডারের মতো ট্রেন করুন: আপনি যদি পেশীর আকার বাড়াতে চান তাহলে প্রতি সেটে 8-12 রিপস টার্গেট করুন (গড়ে) এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো মাল্টিজয়েন্ট মুভমেন্ট বেছে নিন, স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস, বেন্ট-ওভার সারি এবং ডেডলিফ্ট, যা একক-জয়েন্ট চালের চেয়ে বেশি মোট পেশী ভর করে, এইভাবে আপনাকে ভারী ওজন তুলতে দেয়।
6টি পুনরাবৃত্তি কি ভরের জন্য ভালো?
লোকদের সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল যখন তারা তাদের রুটিনে ভারোত্তোলন যোগ করতে যাচ্ছে তা হল "আমার কতগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত?" ঐতিহ্যগতভাবে, নতুনদের জন্য রেপ রেঞ্জের সুপারিশগুলি হল: শক্তি বৃদ্ধির জন্য ভারী ওজনের 1-5 বার, 6-12 বার পেশী তৈরির জন্য মাঝারি ওজনের পুনরাবৃত্তি, এবং
পেশী তৈরি করতে আমার কয়টি পুনরাবৃত্তি এবং সেট করতে হবে?
পেশী তৈরি করতে, তিনি পরামর্শ দেন তিন থেকে পাঁচ সেট এবং ছয় থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তি, এর মধ্যে মাত্র এক থেকে দুই মিনিট বিশ্রাম। আপনি যদি ধৈর্যের উন্নতি করতে চান তবে তিনি 12-20 পুনরাবৃত্তি সহ দুই থেকে চার সেট করতে বলেন এবং এর মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে বলেন।
১৫ বার কি ভরের জন্য ভালো?
যদিও আরও পাকা উত্তোলকদের জন্য 15টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট একটি ভাল রেপ রেঞ্জ, হাওয়েল পরামর্শ দেন যে নতুনরা 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট বেছে নিন। আপনি সহজে পারফর্ম করতে পারেন এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন (আপনার সর্বোচ্চের প্রায় 50 শতাংশ)।
বাল্ক করার জন্য আমার কয়টি ওয়ার্কআউট করা উচিত?
সাধারণত, ব্যায়ামের 1 থেকে 3 সেটের পরিসর আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে সুবিধা প্রদান করতে পারে, এমনকি একটি মাত্রপেশী গ্রুপ প্রতি ব্যায়াম আপনাকে ফলাফল দিতে পারে। শক্তি অর্জনের জন্য, কয়েকটি মৌলিক অনুশীলনের সাথে লেগে থাকা এবং সেখানে আপনার প্রতিনিধি এবং সেটগুলিকে মনোনিবেশ করা ভাল৷
