প্রতি ঘন্টায় প্রায় 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (120-140 ক্যালোরি) সহ (যেমন একটি বড় কলা, সাদা রুটি) দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রতি 45-60 মিনিটে জ্বালানী। মধু স্যান্ডউইচ বা এনার্জি জেল), এবং প্রচুর তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট দিয়ে হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না।
পেশাদার ম্যারাথন দৌড়বিদরা কি রেসের সময় খায়?
দৌড়ের সময় পুষ্টি তারা পুরো দৌড় জুড়ে প্রতি 15 মিনিটে 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 150 মিলি (5 তরল আউন্স) জল গ্রহণ করে এটি সম্পন্ন করেছে৷
ম্যারাথন দৌড়বিদরা কি রেসের সময় পান করেন?
টিম নোয়াকস এবং সহকর্মীরা দেখেছেন যে বেশিরভাগ দৌড়বিদরা প্রতি ঘন্টায় 16 আউন্স (480 মিলি) কম পান করেন যখন । আসুন ধরে নিই যে আপনি দৌড়ের সময় প্রতি ঘন্টায় 16 আউন্স তরল গ্রহণ করেন। একটি সাধারণ 6 শতাংশ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় 16 আউন্স পান করলে 29 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ হবে।
শীর্ষ ম্যারাথন দৌড়বিদরা কী খায়?
একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণের খাদ্য সুষম হওয়া উচিত এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত শস্য, ফলমূল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) শরীরের জন্য শক্তির সম্ভাব্য উৎস, কিন্তু শরীর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির উপর নির্ভর করতে পছন্দ করে৷
রানাররা কি রেসের আগে খায়?
একটি দৌড় বা প্রশিক্ষণ সেশনের তিন থেকে চার ঘন্টা আগে, দূরত্বের দৌড়বিদদের একটি খাবার খাওয়া উচিতযা শরীর দ্বারা সহজে হজম হয় এবং শোষিত হয়। একটি আদর্শ প্রাক-চালিত খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি, প্রোটিন মাঝারি এবং চর্বি ও ফাইবার কম।
